Waar zit choline in? 12 beste voedingsmiddelen

411

Choline is een belangrijke inhoudsstof die vroeger tot de B-vitminen behoorde, maar nu zijn ‘eigen stof’ is. Choline draagt bij aan een gezonde werking van het zenuwstelsel en de spieren. Waar zit choline in en hoe zorg je ervoor dat je er genoeg van binnenkrijgt?

Wat is choline?

Choline is een essentiële voedingsstof die een belangrijk rol speelt bij allerlei fysiologische en mentale processen. Zo is het betrokken bij de synthese van fosfolipiden, die essentieel zijn voor celmembranen. Daarnaast speelt choline een sleutelrol in de productie van acetylcholine, een neurotransmitter die essentieel is voor geheugen, spierfunctie en stemming.

Het verschil tussen choline en acetylcholine

Choline en acetylcholine zijn nauw met elkaar verbonden, maar ze hebben verschillende rollen en functies binnen het lichaam. Choline is een essentiële voedingsstof die o.a. als bouwsteen dient voor acetylcholine. Het lichaam kan een beperkte hoeveelheid choline zelf aanmaken, maar het grootste deel moet uit voeding of supplementen komen.

Acetylcholine is een neurotransmitter, een chemische stof die signalen overdraagt tussen zenuwcellen en van zenuwcellen naar spieren. Zo is acetylcholine essentieel voor een gezonde werking van het zenuwstelsel, het geheugen, het concentratievermogen en het activeren van spieren. Wanneer een zenuwimpuls een spier bereikt, wordt acetylcholine vrijgegeven, waardoor de spier zich kan samentrekken. Als de aanspanning niet meer nodig is, wordt acetylcholine afgebroken door speciaal daarvoor bestemde enzymen.

Voor de aanmaak van acetylcholine heb je choline nodig, waardoor beide stoffen belangrijk zijn voor overeenkomstige functies in het lijf.

Waarom is choline belangrijk?

Choline is van vitaal belang voor een optimale werking van lichaam en geest. Zo draagt het bij aan:

1. Cognitieve functie en hersengezondheid: choline is een voorloper van acetylcholine, wat belangrijk is voor het geheugen en leerprocessen.
2. Levergezondheid: het helpt bij het transport van vetten uit de lever en kan zo bijdragen aan de preventie van leververvetting.
3. Ontwikkeling van de foetus: tijdens de zwangerschap is choline essentieel voor de ontwikkeling van de hersenen van de foetus.
4. Spierfunctie: acetylcholine is noodzakelijk voor de juiste werking van de spieren, choline is nodig voor de aanmaak van acetylcholine.
5. Hartgezondheid: choline kan bijdragen aan het verminderen van ontstekingen en het verlagen van homocysteïnegehaltes, wat belangrijk is voor de cardiovasculaire gezondheid.

12 beste voedingsmiddelen met choline

Hoewel het lichaam in staat is om een kleine hoeveelheid choline zelf te produceren, is het noodzakelijk om voldoende choline uit de voeding te halen om in de dagelijkse behoefte te voorzien. Hier zijn de 12 beste voedingsmiddelen voor het verhogen van de inname van choline:

1. Eieren: eieren zijn één van de beste bronnen van choline. Een groot ei bevat ongeveer 147 mg choline, voornamelijk geconcentreerd in de dooier.
2. Rundvleeslever: orgaanvlees is een uitstekende bron van choline. Een portie van 85 gram bevat ongeveer 356 mg choline.
3. Kip: vooral de borst zonder vel is rijk aan choline met ongeveer 72 mg per 85 gram.
4. Vis (zoals zalm en kabeljauw): vis is niet alleen een goede bron van omega 3-vetzuren, maar bevat ook aanzienlijke hoeveelheden choline. Een portie van 85 gram zalm bevat ongeveer 62 mg choline.
5. Rundvlees: naast lever bevat ook regulier rundvlees een behoorlijke hoeveelheid choline. Een portie van 85 gram bevat ongeveer 78 mg choline.
6. Sojabonen: sojabonen zijn een plantaardige bron van choline. Een kop gekookte sojabonen bevat ongeveer 107 mg choline.
7. Bloemkool: bloemkool is een verrassend goede bron van choline, met ongeveer 24 mg per kopje.
8. Broccoli: ook broccoli bevat choline, met ongeveer 31 mg per kopje gekookte broccoli.
9. Melk: melk is een gemakkelijke en toegankelijke bron van choline. Een kop melk bevat ongeveer 38 mg choline.
10. Noten (vooral amandelen en walnoten): noten bieden niet alleen gezonde vetten maar ook choline. Een handvol amandelen of walnoten bevat ongeveer 15-20 mg choline.
11. Spinazie: deze bladgroente is rijk aan verschillende voedingsstoffen, inclusief choline. Een kop gekookte spinazie bevat ongeveer 63 mg choline.
12. Tarwekiemen: tarwekiemen zijn rijk aan verschillende voedingsstoffen, waaronder choline. Een kop bevat ongeveer 202 mg choline.

Beste choline supplementen

Choline voedingssupplementen zijn populair geworden omdat ze bijdragen aan het verbeteren van de cognitieve functie, de spierkracht ondersteunen en de algehele gezondheid bevorderen. Twee van de meest bekende vormen van cholinesupplementen zijn Alpha GPC Choline (Alpha-Glycerylphosphorylcholine) en Citicoline (Cytidine 5′-diphosphocholine).

Alpha GPC is een natuurlijk voorkomende cholineverbinding die gemakkelijk door de bloed-hersenbarrière kan passeren. Dit maakt het bijzonder effectief in het verhogen van de cholineniveaus in de hersenen, wat kan leiden tot een verbeterde productie van acetylcholine, de neurotransmitter die essentieel is voor geheugen, leerprocessen en de spierfunctie. Alpha GPC wordt vaak gebruikt door atleten en oudere volwassenen die hun cognitieve functies willen behouden of verbeteren.

Citicoline, ook bekend als CDP-Choline, is een andere vorm van choline die wordt omgezet in zowel choline als cytidine in het lichaam. Deze verbinding is bijzonder gunstig omdat cytidine een voorloper is van uridine, een stofje dat betrokken is bij de ontwikkeling van hersencellen. Citicoline staat bekend om zijn beschermende eigenschappen en wordt vaak gebruikt om de hersenfunctie te ondersteunen, vooral bij oudere volwassenen en mensen die herstel nodig hebben na een beroerte.

Er zijn ook pure cholinesupplementen verkrijgbaar, hier heb je vaak een hogere dosering voor nodig om ook de aanmaak van acetylcholine te ondersteunen.

In dit artikel deel ik de 5 beste cholinesupplementen met je, zodat je zeker weet dat je een choline supplement van kwaliteit koopt.

Lees ook:

• Pau d’Arco: gezond, lekker en een natuurlijk geneesmiddel!
• Rhodiola: hét kruid bij stress en burn-out
• Rhodiola kopen: hét voedingssupplement voor lichaam en geest

Volg je mij al op Facebook, Bloglovin’ en Instagram?