Wat is choline en heb je een tekort?

160

Choline is een minder bekende, maar essentiële voedingsstof voor de celstructuur, aanmaak van neurotransmitters en DNA-synthese. Een voedingsstof waar je geen tekort van wilt hebben dus! Wat doet choline precies met je lichaam en in welke voeding zit het?

Wat is choline?

Choline is een essentiële voedingsstof die behoort tot de B-vitaminen. Choline is onmisbaar voor allerlei biologische functies in het lichaam. Zo draagt het bij aan de celstructuur, vettransport en -metabolisme en de ondersteuning van een gezonde hersen- en leverfunctie. Hoewel het lichaam in staat is om een kleine hoeveelheid choline zelf aan te maken, is de meeste choline afkomstig uit voeding en supplementen.

Wat doet choline met je lichaam?

Choline draagt o.a. bij aan:

• Celstructuur: het is een component van fosfolipiden zoals fosfatidylcholine, essentieel voor de integriteit van celmembranen.
• Neurotransmitterproductie: choline is de voorloper van acetylcholine, een neurotransmitter die betrokken is bij geheugen, stemming, spiercontrole en andere neurologische functies.
• Vetmetabolisme: het helpt bij het transporteren en metaboliseren van vetten, vooral uit de lever, waardoor leververvetting wordt voorkomen.
• DNA-synthese: choline draagt bij aan processen die essentieel zijn voor DNA-synthese en genregulatie.

Choline tekort

Een tekort aan choline kan ernstige gevolgen hebben voor de gezondheid. Hoewel het lichaam een deel van de benodigde choline zelf kan aanmaken, is de inname via voeding vaak onvoldoende, wat kan leiden tot een tekort.

Symptomen van een choline tekort kunnen variëren van mild tot ernstig en omvatten:

• Vermoeidheid en lage energie
• Geheugenproblemen en cognitieve achteruitgang
• Spierpijn of spierzwakte
• Leverproblemen zoals leververvetting
• Stemmingsstoornissen zoals depressie en angst

Maatstaven voor voldoende choline

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) choline varieert afhankelijk van leeftijd, geslacht en levensfase. Voor volwassenen is de ADH ongeveer 425-550 mg per dag, waarbij zwangeren en vrouwen die borstvoeding geven een hogere behoefte hebben.

Choline en inositol

Choline werkt vaak samen met inositol, een andere voedingsstof die behoort tot de B-vitaminen. Beide spelen een rol in de vetstofwisseling en de structuur van celmembranen. Inositol ondersteunt ook de functie van neurotransmitters en kan helpen bij de regulatie van insuline en bloedglucose. Choline en inositol komen daarom vaak samen voor in voedingssupplementen.

Te veel choline

Hoewel choline essentieel is kan overmatige inname leiden tot bijwerkingen, zoals:

• Lage bloeddruk
• Zweten en een visachtige lichaamsgeur
• Misselijkheid en braken
• Leververgiftiging bij extreem hoge doses

Waar zit de meeste choline in?

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan choline zijn onder andere:

• Eieren (vooral de dooier)
• Rundvleeslever
• Kip en kalkoen
• Vis (zoals zalm en kabeljauw)
• Sojabonen
• Bloemkool en broccoli
• Noten en zaden

Meer weten over choline en voeding? Dit zijn de 12 voedingsmiddelen met de meeste choline.

Choline inname blijkt laag

Ondanks de aanwezigheid van choline in diverse voedingsmiddelen, blijkt uit onderzoek dat de meeste mensen te weinig choline binnenkrijgen. Dit geldt vooral voor bevolkingsgroepen met specifieke dieetbeperkingen of verhoogde behoeften, zoals zwangere vrouwen.

Leverschade door choline tekort

Een tekort aan choline kan leiden tot leververvetting, omdat choline nodig is voor het transport van vet uit de lever. Chronische tekorten kunnen ernstige leverziekten veroorzaken, zoals niet-alcoholische leververvetting (NAFLD).

Choline tekort bij veganisten

Veganisten lopen een hoger risico op een cholinetekort, aangezien veel bronnen van choline dierlijke producten zijn. Plantaardige bronnen zoals sojabonen, broccoli en noten kunnen helpen, maar veganisten moeten vaak extra aandacht besteden aan hun choline-inname.

Choline tijdens zwangerschap

Choline is bijzonder belangrijk tijdens de zwangerschap, omdat het essentieel is voor de ontwikkeling van de hersenen en het zenuwstelsel van de baby. Een adequate inname van choline kan helpen bij de preventie van ontwikkelingsstoornissen.

Choline voor hersenen en concentratie

Choline speelt een sleutelrol in de productie van acetylcholine, een neurotransmitter die betrokken is bij geheugen en concentratie. Suppletie met choline kan bijdragen aan verbeterde cognitieve functies, vooral bij ouderen en mensen met neurologische aandoeningen.

Een tekort aan choline ontstaat sneller dan je denkt

Vanwege de beperkte aanmaak in het lichaam en de vaak ontoereikende inname via voeding, kan een choline tekort sneller optreden dan je denkt. Ga dus na of je genoeg voeding eet die choline bevat en overweeg anderse om aan te vullen met een supplement, eventueel in overleg met een orthomoleculair therapeut of natuurgeneeskundige.

Beste choline supplementen

Choline voedingssupplementen zijn een handige en effectieve oplossing om ervoor te zorgen dat je voldoende choline binnenkrijgt.. Twee van de meest populaire vormen van choline supplementen zijn Alpha GPC (Alpha-Glycerylphosphorylcholine) en Citicoline (Cytidine 5′-diphosphocholine).

Alpha GPC is bijzonder effectief omdat het gemakkelijk de bloed-hersenbarrière passeert, wat leidt tot een verhoogde productie van acetylcholine in de hersenen. Alpha GPC draagt daardoor mogelijk bij aan de cognitieve functie het geheugen. Citicoline, ook bekend als CDP-choline, wordt in het lichaam omgezet in zowel choline als cytidine. Deze stoffen dragen bij aan de gezondheid van de hersencellen en het zenuwstelsel.

Beide supplementen zijn gunstig voor de hersengezondheid, maar ook voor het ondersteunen van de leverfunctie en het bevorderen van de spierprestaties. Het kiezen van het juiste supplement hangt af van wat je er precies mee wilt bereiken.

In dit artikel deel ik de 5 beste cholinesupplementen met je, zodat je zeker weet dat je een choline supplement van kwaliteit koopt.

Lees ook:

• Waar zit choline in? 12 beste voedingsmiddelen
• Rhodiola: hét kruid bij stress en burn-out
• De 5 beste rhodiola supplementen in 2024

Volg je mij al op Facebook, Bloglovin’ en Instagram?