Magnesium is één van de supplementen die ik bijna iedere dag gebruik als aanvulling op mijn dieet. Wegens fibromyalgie zijn mijn spieren wat sneller gespannen dan die van anderen en hebben ze meer tijd nodig om de ontspanning weer te vinden. Magnesium helpt bij het vinden van deze ontspanning. Welke magnesium het beste is? Hieronder vind je mijn drie favoriete magnesium supplementen!
Magnesium neem ik het liefst voordat ik naar bed ga. Op die manier kan het lichaam ’s nachts beter ontspannen en heb ik dus een betere nachtrust. Maar niet alle magnesiumsupplementen zijn hetzelfde. Zo zijn er veel verschillende soorten verkrijgbaar die niet allemaal even goed opneembaar zijn of net een andere functie hebben. Ik zet de drie beste supplementen en soorten op een rij.
De 3 beste magnesium supplementen:
Mijn 3 favoriete magnesium soorten:
- Magnesium citraat: ondersteunt de spierfunctie
- Magnesium bisglycinaat: hersenfunctie & nachtrust
- Magnesium malaat: spieren & energieniveau
Met de NOW Magnesium Trio Softgels zit je altijd goed, want deze makkelijk te slikken capsules bevatten al deze goed opneembare vormen van magnesium.
Welke magnesium is het beste opneembaar?
Magnesium die gebonden is aan een andere stof is het best opneembaar. Het betreft dan bijvoorbeeld magnesiumcitraat, magnesiumtauraat, magnesiummalaat en magnesium bisglycinaat.
Kijk dus goed op de ingrediëntenlijst als je supplementen koopt, want op het potje kan 120 mg aangegeven staan, maar als deze hoeveelheid voornamelijk bestaat uit anorganisch gebonden magnesium, dan heb je er dus niets aan. Voorbeelden hiervan zijn: magnesiumsulfaat, magnesiumoxide en magnesiumchloride.
1. Magnesium citraat
Magnesiumcitraat is de meest gebruikte vorm in voedingssupplementen. Deze vorm van magnesium wordt door het lichaam herkent en opgenomen (1). Magnesium citraat ondersteunt de spierfunctie het best. Dus als je magnesium neemt om de spieren te helpen herstellen, is magnesium citraat het beste magnesium supplement om te nemen.
Kies bijvoorbeeld voor Vitals Magnesium 100 mg capsules ter ondersteuning bij vermoeidheid en voor sterke spieren.
2. Magnesium bisglycinaat
Magnesiumbisglycinaat wordt vooral ingezet ter ondersteuning van de hersenfunctie. Zo kan deze vorm je nachtrust verbeteren (2), maar je ook helpen in tijden dat er veel van je gevraagd wordt. Denk aan een examenweek, maar ook een verhuizing waarbij je ook nog eens moet werken.
Magnesium bisglycinaat omzeilt de mineralencompetitie, waarin mineralen ‘strijden’ om transporteurs voor het opnameproces. Bisglycinaten worden door het lichaam gezien als aminozuur en niet als mineraal, waardoor bisglycinaten niet voor transporteurs hoeven te strijden.
Daarnaast is de opname van aminozuren door het lichaam hoog, waardoor magnesiumbisglycinaat eenvoudig wordt opgenomen.
Mijn lievelings magnesium supplement is Bonusan Magnesium Forte Plus. Een goed opneembaar supplement met magnesiumbisglyinaat.
3. Magnesium malaat
Magnesium malaat wordt goed opgenomen door de spieren. In supplementen wordt deze vorm vaak gecombineerd met een verbinding van appelzuur, een stofje dat in veel lichaamscellen aanwezig is en onderdeel uitmaakt van de energiesynthese. Op die manier kan magnesium positief bijdragen aan je energieniveau.
Vitakruid Magnesium Malaat 150 bevat deze bijzonder vorm van magnesium in combinatie met appelzuur.
Opneembaarheid magnesium verhogen
Daarnaast zijn er magnesiumsupplementen beschikbaar waaraan stofjes zijn toegevoegd die de opneembaarheid van magnesium verbeteren:
- B6
- taurine
- glycine
Bonusan Magnesium Forte Plus bevat deze hulpstoffen en is by far het beste magnesium supplement dat ik geprobeerd heb.
Persoonlijk vind ik het ook altijd aan te raden om een magnesiumsupplement in te nemen samen met een voedingsmiddel dat óók magnesium bevat, zoals een banaan of cacao. Zo ziet het lichaam de banaan als een banaan met wel érg veel magnesium en zal het proces voor het verteren van een banaan in gang zetten. Voor mijn gevoel is dat effectiever dan enkel een supplement nemen.
Biologische magnesium, zonder vulstoffen en plastic-vrij
Ik houd er niet van om stofjes in mijn lichaam te stoppen die het niet nodig heeft, zoals vulstoffen, geurstoffen, kleurstoffen of smaakstoffen. Mijn voorkeur gaat daarom altijd uit naar een biologische magnesium met zo min mogelijk onnodige toevoegingen.
Er zijn zelfs supplementen in omloop waar suiker in zit (maltodextrine), wat ik persoonlijk heel raar vind, helaas ook in biologische varianten. Bekijk de ingrediëntenlijst dus extra goed!
Daarnaast koop ik alleen supplementen die komen in een glazen potje, wel zo fijn voor het milieu.
Ik bestel mijn magnesium meestal bij De Online Drogist, bekijk hier het hele assortiment om magnesium te bestellen.
Lees ook:
- Pau d’Arco: gezond, lekker en een natuurlijk geneesmiddel!
- Dé 6 supplementen voor concentratie en focus
- 5 manieren om pijn te verzachten met CBD olie
Volg je mij al op Facebook, Instagram, Pinterest en Bloglovin’?
Dit artikel bevat affiliate links.
Bronnen:
- Lindberg JS, Zobitz MM, Poindexter JR, Pak CY. Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. J Am Coll Nutr. 1990 Feb;9(1):48-55. doi: 10.1080/07315724.1990.10720349. PMID: 2407766.
- Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012 Dec;17(12):1161-9. PMID: 23853635; PMCID: PMC3703169.
3 comments
Wat een verhelderend artikel. Ik slik ook magnesium, voor vermoeidheid en somberheid. Heb me inderdaad ook altijd verbaasd over de vulstoffen en de suiker. In vitamine c bruistabletten van de Kruidvat zit ook suiker, die koop ik inmiddels in Duitsland.
[…] De 3 beste magnesium supplementen: goed opneembaar […]
[…] De 3 beste magnesium supplementen: goed opneembaar […]