Plantaardige eiwitten, hebben we daar genoeg aan?

Onlangs zag ik op Netflix de documentaire Forks over Knives, een film die de gezondheidsvoordelen van een plantaardig dieet in kaart brengt en daarmee ook de nadelen van een dieet met dierlijke producten. Wat een eye-opener! Zoals jullie weten houd ik me al een lange tijd bezig met gezonde voeding, maar nooit heb ik ook maar overwogen om vegetariër te worden, laat staan veganist. Ik vond het wel een mooie gedachte, om geen producten te eten waar dieren bij betrokken zijn geweest, maar het leek me ronduit niet gezond. Na het zien van Forks over Knives, heb ik echter geen hap vlees meer gegeten.

Ik dacht dat een vegetarisch dieet ongezond was en zou zorgen voor tekorten van bepaalde voedingsstoffen, voedingsstoffen die alleen in vlees zitten. En dan met name, uiteraard, proteïne. Deze gedachte werd bij mij versterkt door de vele doktoren, specialisten en therapeuten die ik de afgelopen jaren gezien heb. Een van hun eerste vragen luidde áltijd of ik vegetariër was. Want als dat zo was, nou, dan kreeg ik gewoon veel te weinig eiwitten en voedingsstoffen binnen en was dat de reden van al mijn klachten. Maar mijn antwoord luidde altijd ‘nee’, waarop mij soms zelfs werd gevraagd of ik dat wel zeker wist. Eh, ja?

Maar goed, Forks over Knives gaat recht tegen deze specialisten in en bewijst het tegendeel. We zien alleen maar kerngezonde mensen voorbij komen, die hun gezondheid te danken hebben aan een plantaardig dieet. Eiwittekort? Niet voor hen! Indien er geen kerngezonde mensen in beeld komen, genezen ze van hun klachten door middel van een plantaardig dieet. Wil ik ook! Tijd voor onderzoek…

Wat zijn eiwitten nou eigenlijk?

De bouwstoffen van het lichaam bestaan uit koolhydraten, vetten en eiwitten. Eiwitrijke voeding geeft het lichaam energie en levert aminozuren, die de werking van spieren en organen in stand houden. Het lichaam heeft 22 verschillende aminozuren nodig, dertien daarvan maakt het zelf aan, de overige negen hoor je binnen te krijgen door middel van voeding. Een compleet eiwit is een eiwit dat alle negen essentiële aminozuren bevat.

Waar hebben we eiwitten voor nodig?

Als één van de drie bouwstoffen van ons lichaam, zijn eiwitten uiterst belangrijk voor onze gezondheid:

• Eiwitten zorgen voor de groei en herstel van het spierweefsel, maar ook van andere weefsels in ons lichaam zoals dat van huid, ogen, organen en haar. Eiwit dat over blijft wordt door het lichaam omgezet in energie of opgeslagen als vet. Kinderen zijn nog in de groei en hebben daardoor vaak meer eiwitten nodig dan volwassenen.
• Daarnaat zijn eiwitten belangrijk voor de aanmaak van hormonen als insuline en secretine. Hormonen zorgen voor een soepele interactie tussen organen en zijn betrokken bij elk lichamelijk proces. Een hormonale disbalans kan dan ook leiden tot klachten, zoals vermoeidheid, stress, een verstoorde cyclus, slecht slapen en onder- of overgewicht.
• Daarnaast spelen eiwitten een belangrijke rol bij de instandhouding van enzymen. Enzymen zijn eiwitten die zorgen voor chemische reacties in ons lichaam, waardoor bijvoorbeeld voedsel kan worden verteerd of DNA kan worden aangemaakt.
• Ook om stoffen en moleculen door ons lichaam te transporten, zoals zuurstof, zijn eiwitten essentieel. Zonder het eiwit hemoglobine kan zuurstof niet door ons lichaam worden verspreid.
• Antilichamen worden geactiveerd zodra zich een ontsteking in het lichaam voordoet of wanneer je ziek wordt, ze helpen dan met het identificeren en bestrijden van bacterieën en virussen. Aangezien antilichamen uit eiwitten bestaan, zijn eiwitten essentieel voor ons immuunsysteem.

Hoeveel eiwitten heb je nodig?

Veel mensen denken dat je behoorlijk wat eiwitten nodig hebt om spieren te kweken. Een gedachte die onder andere wordt veroorzaakt door Instagram, waar het stikt van de fitgirls met proteïnebars en eiwitshakes in de meest fancy smaakjes. Maar na een korte zelfstudie kan ik concluderen dat we helemaal niet zoveel eiwitten nodig hebben. Zelfs de fitgirls onder ons niet. Volgens onderzoek heeft een gemiddeld persoon zo’n 0,8 maal het lichaamsgewicht aan eiwitten per dag nodig. Vrouwen iets minder, kinderen wat meer. Als we sporten kan onze eiwitbehoefte toenemen tot 1,8 maal ons lichaamsgewicht, omdat er meer spiergroei en herstel plaatsvindt na inspanning.

Deze aanbevolen eiwitinname staat gelijk aan 10 tot 15% van het aantal calorieën dat je op een dag eet. De overige calorieën horen te bestaan uit koolhydraten en vetten. Dit percentage gaat zelfs op voor atleten en succesvolle sporters.

Meer eiwitten eten dan je daadwerkelijk nodig hebt is niet zozeer beter voor je lichaam of sportieve prestaties. Integendeel, een teveel aan eiwitten kan leiden tot hart- en nierproblemen, een hoge bloeddruk, een slechte stofwisseling, een verstoord metabolisme, een disbalans van mineralen en hormonen, botontkalking en bovendien stimuleert een teveel aan dierlijke eiwitten de groei van kankercellen.

Wat zijn eiwitrijke producten?

Eiwitten worden vaak over één kam geschoren met dierlijke producten, zoals vlees, vis, kaas, zuivel en eieren. Dierlijke producten bevatten weliswaar meer complete eiwitten dan plantaardige producten, maar het is een mythe dat plantaardige producten geen eiwitten bevatten. Sterker nog, doordat we eigenlijk helemaal niet zoveel eiwitten nodig hebben als we denken, is het eten van dierlijke producten volkomen overbodig.

Eiwitrijke plantaardige producten zijn onder andere:

• noten (pistachenoten, cashewnoten)
• zaden (chiazaad, hennepzaad, lijnzaad)
• granen (havermout)
• pseudo-granen (quinoa, boekweit)
• peulvruchten (sojabonen, kikkererwten, linzen)
• paddenstoelen (champignons, portobello)
• zeewier (wakame, spirulina)
• groenten (spinazie, broccoli, boerenkool)

Zelfs in fruit zit eiwit, maar dan in heel kleine hoeveelheden. Dit is wel de reden waarom veganisten die een high carb low fat dieet volgen zonder moeite voldoende eiwitten binnenkrijgen. Immers, als je héél veel fruit eet, kom je vanzelf aan een mooi aantal eiwitten.

Conclusie

Aangezien plantaardige producten meer dan genoeg eiwitten bevatten, hoef ik niet bang te zijn om een eiwittekort op te lopen nu ik vegetarisch eet. Wel is het belangrijk dat ik er op let dat ik alle negen essentiële aminozuren binnenkrijg. Over het algemeen bevatten vrijwel alle plantaardige eiwitrijke producten alle aminozuren, maar niet in gelijke hoeveelheden. Bij een eenzijdig dieet loop je dus het risico alsnog een eiwittekort op te lopen. Gelukkig is dit probleem eenvoudig te voorkomen door peulvruchten en granen in je dieet met elkaar te combineren. Deze producten vullen elkaar goed aan, waardoor je genoeg van alle aminozuren binnenkrijgt. Ik blijf nog lekker een tijdje vegetarisch eten, met veganisme als doel voor de toekomst. En oh ja, vergeet niet Forks over Knives te kijken! ;)

Wist jij dit al over plantaardige eiwitten? En, eet jij vegetarisch of veganistisch? Waarom? Laat het weten in de comments!

Lees ook: Recept voor Romige Pompoensoep met Gember

Volg je mij al op Facebook, Bloglovin’ en Instagram?